ترکیب تمرینات بدنسازی و شنا؛ راهکاری برای افزایش قدرت و استقامت
امروزه در موارد متنوعی از ترکیب تمرینات بدنسازی و شنا برای بهبود عملکرد ورزشی در آقایان استفاده می‌شود. هر دو فعالیت نه‌تنها به تقویت عضلات و افزایش استقامت کمک می‌کنند، بلکه تأثیرات مثبتی بر روی سیستم قلبی عروقی و سلامت جسمانی ورزشکار موردنظر دارند. در این مطلب به بررسی مزایای این ترکیب، نحوه برنامه‌ریزی تمرینات و نکات مهم برای ترکیب تمرینات بدنسازی آقایان و شنا برای بهبود عملکرد ورزشی می‌پردازیم.
مزایای ترکیب بدنسازی و شنا
به‌طورکلی تمرینات بدنسازی در تقویت عضلات و افزایش قدرت نقش مؤثری دارند. با اضافه‌کردن شنا به برنامه تمرینی، می‌توان استقامت قلبی عروقی را نیز افزایش داد. شنا یک ورزش هوازی است که باعث تقویت سیستم قلبی عروقی می‌شود؛ این‌گونه بدن ورزشکار در برابر تمرینات سخت بدنسازی استقامت بیشتری خواهد داشت. اما این تنها مزیت ترکیب تمرینات بدنسازی و شنا برای بهبود عملکرد ورزشی در آقایان نیست. در ادامه با برخی دیگر از مزایای این ترکیب تمرینات آشنا می‌شوید.
کاهش خطر آسیب‌دیدگی
شنا به‌عنوان یک ورزش کم‌فشار شناخته می‌شود. این ویژگی باعث می‌شود که شناگران کمتر در معرض آسیب‌های ورزشی قرار بگیرند. با ترکیب شنا با تمرینات بدنسازی، می‌توان عضلات را بدون فشار اضافی بر روی مفاصل تقویت کرد.
بهبود انعطاف‌پذیری
شنا به دلیل حرکات گسترده‌ای که در آب انجام می‌شود، به بهبود انعطاف‌پذیری کمک می‌کند. این ویژگی می‌تواند در تمرینات بدنسازی نیز مؤثر باشد، زیرا انعطاف‌پذیری بیشتر باعث بهبود دامنه حرکتی و کاهش خطر آسیب‌دیدگی می‌شود.
افزایش سوخت‌وساز
ترکیب تمرینات بدنسازی و شنا می‌تواند نقش مهمی در افزایش سوخت‌وساز بدن داشته باشد. تمرینات بدنسازی باعث افزایش توده عضلانی می‌شوند و شنا به‌عنوان یک ورزش هوازی، کالری بیشتری را سوزانده و چربی‌های بدن را از بین می‌برد.
تقویت کدام عضلات برای شنا مفید است؟
برای شناکردن باید بتوانید به‌خوبی از تمامی عضلات بدن استفاده کنید. اما به‌طورکلی برخی عضلات اصلی در بدن وجود دارند که با تقویت آن‌ها می‌توانید عملکرد خود را بهبود بخشید. ورزش بدنسازی برای آقایان گزینه مناسبی برای تقویت عضلات بدن و افزایش استقامت ورزشکار برای تمرینات طولانی شنا است. همچنین باید توجه داشته باشید که با شناکردن نیز می‌تونید توان جسمانی خود را برای اجرای تمرینات بدنسازی افزایش دهید. در ادامه عضلات اصلی درگیر در ورزش شنا را نام‌برده و تمرینات مناسب را برای هرکدام بررسی می‌کنیم.
عضلات سه سر بازویی
در بخش پایانی حرکت کرال‌سینه، عضلات سه سر بازو تأثیر بسیار زیادی در افزایش سرعت شناگر دارند. ازآنجایی‌که حرکت‌دادن عضلات پشت بازو، سرعت حرکت شناگر به سمت جلو را بالاتر می‌برد، در صورت ضعف این عضله ورزشکار، عملکرد او به‌شدت کاهش می‌یابد. حرکت پشت بازوی دیپ، یکی از حرکاتی است که برای رشد و تقویت قدرت این عضله بسیار مناسب است. اما باید توجه داشته باشید که این حرکت به‌تنهایی برای تقویت عضله سه سر بازویی کافی نیست. برای تمرین‌دادن این عضله باید از ترکیب حرکات دیگری مانند پشت بازو با هالتر، دمبل و سیم‌کش نیز استفاده کنید تا از رشد این عضله مطمئن شوید. همچنین شما می‌توانید با استفاده از حرکات سوپر ست و ترکیب دو حرکت بدنسازی به عضلات سه سر بازویی شوک وارد کرده و قدرت عضلانی خود را افزایش می‌دهید.
عضلات چهار سر ران
یکی دیگر از عضلاتی که در هنگام شناکردن به‌صورت مداوم درگیر است، عضلات چهار سر ران نام دارد. این عضله در افزایش قدرت ضربه پا نقش مهمی دارد؛ بنابراین تقویت این عضله از بدن برای افزایش سرعت در انواع شناهای کرال، قورباغه و پروانه باید یکی از اولویت‌های شما در بدنسازی باشد.
باید اشاره کرد که برای افزایش سرعت اولیه و شیرجه‌زدن نیز به عضلات پای قوی نیاز دارید. حال تصور کنید که حرکات بدنسازی و تمرینات شنا برای افزایش قدرت این عضله استفاده شوند، واضح است که ترکیب این دو ورزش با یکدیگر باعث بهبود عملکرد ورزشی در آقایان می‌شود.
عضلات سرشانه
عضلات سرشانه مهم‌ترین نقش را در حرکت شناگر دارند. در تمامی حرکات شنا از این عضله استفاده می‌شود. ازاین‌رو، این عضله بیش از هر عضله دیگری در بدن فرد شناگر تحت‌فشار است؛ بنابراین لازم است که عضله سرشانه را با تمرینات بدنسازی تقویت کنید تا در هنگام شنا دچار آسیب‌های جدی نشوید. از برجسته‌ترین حرکات بدنسازی که برای افزایش استقامت این عضله در تمرین‌ها استفاده می‌شوند می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- سرشانه پشت کراس
- کول با دستگاه اسمیت
- نشر خم دمبل یا فلای معکوس
- فیس پول با تناب و سیم‌کش
- پرس سرشانه جفت دمبل ایستاده
- نشر از جانب با دمبل در حالت نشسته
نکات مهم برای بهبود عملکرد ورزشی
تغذیه نقش بسیار مهمی در بهبود عملکرد ورزشی دارد. مصرف پروتئین کافی برای ترمیم عضلات، کربوهیدرات‌ها برای تأمین انرژی و چربی‌های سالم برای حفظ سلامت عمومی ضروری است. همچنین، مصرف آب به‌اندازه کافی قبل، حین و بعد از تمرینات باعث افزایش راندمان و بازدهی ورزشکار می‌شود. اما تنها موردی که بر روی ترکیب تمرینات بدنسازی و شنا برای بهبود عملکرد ورزشی در آقایان مؤثر است، تغذیه ورزشکار نیست. در قسمت زیر برخی دیگر از نکاتی که برای بهبود عملکرد ورزشی آقایان باید به آن توجه کرد را آورده‌ایم:
- خواب کافی: استراحت و خواب کافی برای بازسازی عضلات و بهبود عملکرد ورزشی ضروری است. خواب ناکافی می‌تواند منجر به کاهش عملکرد و افزایش خطر آسیب‌دیدگی شود. این وضعیت در بدنسازی بانوان نیز ممکن است رخ دهد
- تنوع در تمرینات: با ایجاد تنوع در تمرینات، باعث جلوگیری از یکنواختی و افزایش انگیزه خود می‌شوید. تغییر نوع تمرینات بدنسازی آقایان و همچنین شیوه‌های مختلف شنا می‌توانند در دستیابی به این هدف مؤثر باشند
- مشاوره با متخصصان: در صورت امکان، مشاوره با مربی‌های حرفه‌ای یا فیزیوتراپیست‌ها می‌تواند در طراحی برنامه‌ای متناسب با نیازهای فردی نقش مفیدی داشته و از آسیب‌های احتمالی جلوگیری کند. مربی‌های حرفه‌ای در استخر آقایان و استخر بانوان همیشه حاضر هستند؛ بنابراین می‌توانید تمام سؤالات خود را در زمینه تمرینات ترکیبی از آن‌ها بپرسید
در مجموعه ریتون ، تمرینات بدنسازی و شنا را در یک روز انجام دهید
ترکیب تمرینات بدنسازی و شنا نه‌تنها به بهبود عملکرد ورزشی آقایان کمک می‌کند، بلکه تأثیرات مثبت زیادی نیز بر روی سلامت جسمانی ورزشکار دارد. با برنامه‌ریزی مناسب، تغذیه صحیح و رعایت نکات مهم، می‌توان به نتایج مطلوبی دست‌یافت.مجموعه ریتون، مجموعه‌ای معتبر است که بخش‌های متنوعی مانند استخر بانوان، استخر آقایان سالن بدنسازی بانوان، سالن بدنسازی آقایان، رستوران کارواش و بیلیارد دارد تا شرایط لازم را برای انجام تمرینات ترکیبی ورزشکاران فراهم کند.
سؤالات متداول
برای انجام تمرینات ترکیبی باید به چه نکاتی توجه کرد؟
اگر قصد دارید تمرینات ترکیبی را انجام دهید، باید از خواب کافی بهره‌مند باشید تا بدنتان در هنگام تمرین دچار کمبود انرژی نشود. همچنین باید تغذیه مناسبی داشته باشید تا توانایی جسمانی شما افزایش یابد.
با ترکیب تمرینات شنا و بدنسازی کدام عضلات بهتر رشد می‌کنند؟
برخی از عضلاتی که در تمرینات شنا و بدنسازی به‌صورت مداوم استفاده می‌شوند، مواردی مانند عضلات چهار سر ران، عضلات سرشانه و عضلات سینه هستند.