تمرینات بدنسازی باید در زمان مناسب انجام شوند
برای داشتن عملکرد مناسب در تمرینات بدنسازی باید ضمن آمادگی جسمانی، در ساعات مناسب به تمرین مشغول شوید. تناسب‌اندام و رسیدن به وزن ایده‌آل با انتخاب زمان مناسب برای ورزش سرعت بیشتری خواهد داشت. متخصصان تحقیقات بسیاری در زمینه بهترین زمان های روز برای تمرینات بدنسازی انجام داده‌اند؛ به همین علت در این مطلب به بررسی زمان مناسب ورزش می‌پردازیم.
سطح هورمون‌های بدن در زمان‌های مختلف روز به چه صورت است؟
بدن برای عضله‌سازی و فعالیت‌های جسمانی به هورمون‌های مختلفی نیاز دارد. سطح ترشح این هورمون‌ها در ساعات مختلف روز متفاوت است و برای نتیجه‌گیری بهتر باید برنامه ورزش خودتان را باتوجه‌به این نکته تعیین کنید. در جدول زیر سطح ترشح هورمون‌ها و علائم وضعیتی بدن در زمان‌های مختلف شبانه‌روز قابل‌مشاهده است.
| هورمون / ساعت | صبح | ظهر | عصر | شب |
| تستوسترون | بالاترین حالت | متوسط | بالا | پایین |
| آدرنالین | پایین‌ترین حالت | بالا | بالاترین حالت | پایین |
| اندورفین | متوسط | پایین‌ترین حالت | بالا | بالاترین حالت |
| ملاتونین | متوسط | پایین | پایین‌ترین حالت | بالاترین حالت |
| دما | پایین | بالا | بالاترین حالت | پایین‌ترین حالت |
| انرژی | بالاترین حالت | پایین | بالا | پایین |
نقش هورمون‌ها در ورزش بدنسازی
هر یک از هورمون‌های بدن تأثیری متفاوت بر وضعیت بدن دارند. بالا و پایین شدن این هورمون‌ها رابطه‌ای مستقیم با عضله‌سازی و سطح انرژی بدن دارند. به همین دلیل است که ورزشکارهای حرفه‌ای از مکمل‌های ورزشی برای تنظیم سطح ترشح هورمون‌ها استفاده می‌کنند.
عملکرد برخی از هورمون‌های بدن به شرح زیر هستند:
- هورمون ملاتونین: ملاتونین هورمونی است که ساعت خواب و بیداری بدن را تنظیم می‌کند. ترشح این هورمون به میزان نور محیط بستگی دارد، به صوری که در تاریکی سطح ترشح آن بالاتر است. زمانی که سطح ملاتونین پایین است، افراد هوشیاری بیشتری دارند
- هورمون آدرنالین: این هورمون مسئولیت تنظیم عملکرد سیستم ایمنی بدن و پاسخ به استرس را به عهده دارد. سطح ترشح آدرنالین در صبح‌ها بسیار پایین است که همین مسئله باعث می‌شود صبح یکی از بهترین زمان‌های روز برای تمرینات بدنسازی باشد
- هورمون اندورفین: اندورفین هورمون شادی است و یک مسکن طبیعی به‌حساب می‌آید. ورزش‌کردن و غذاخوردن موجب بالارفتن سطح این هورمون می‌شود. این هورمون درد ناشی از تمرین با وزنه‌های سنگین را تسکین می‌بخشد و حس خوب سرزندگی را در افراد به وجود می‌آورد
- هورمون تستوسترون: تستوسترون مهم‌ترین هورمون مردانه به شمار می‌رود که در رشد بدن نقشی کلیدی دارد. یکی از بهترین زمان‌های روز برای تمرینات بدنسازی صبح‌ها است؛ زیرا سطح ترشح تستوسترون در این زمان به اوج خود می‌رسد
مزایای تمرین بدنسازی در ساعات مناسب روز
انتخاب بهترین زمان‌های روز برای تمرینات بدنسازی می‌تواند سرعت نتیجه‌گیری شما از دوره‌های ورزشی را بهبود ببخشد. این انتخاب باعث می‌شود میزان ترشح هورمون‌های بدن تنظیم شود و سوخت‌وساز به درجه ایده‌آل خود برسد.
برخی از مزایای تمرین بدنسازی در ساعات مناسب عبارت‌اند از:
- تقویت قلب و عروق
- تنظیم سیستم متابولیسم بدن
- ساخت بافت‌های عضلانی با سرعت بالاتر
- تنظیم حافظه فیزیکی بدن
- تنظیم ساعت خواب بدن
- افزایش انرژی بدن در طول روز
بهترین زمان‌های روز برای تمرینات بدنسازی چه زمان‌هایی هستند؟
یکی از موضوعات مهم در زمینه ورزش، بهترین زمان‌های روز برای تمرینات بدنسازی است. زمان در کنار تغذیه از جمله عواملی است که بر عملکرد سیستم‌های بدن تأثیر می‌گذارد. برای دستیابی به اندام ایده‌آل باید در ساعات مناسب ورزش کنید. در ادامه مناسب‌ترین زمان‌ها برای تمرینات بدنسازی با اهداف مختلف را بررسی می‌کنیم.
بهترین زمان بدنسازی برای کاهش وزن
اگر قصد کاهش وزن دارید بهتر است صبح زود را برای تمرین‌کردن انتخاب کنید. در ساعت اولیه صبح، سطح قند خون بدن در حالت طبیعی قرار دارد که این مسئله باعث می‌شود بدن از چربی‌ها برای تأمین انرژی خود تغذیه کند. به‌علاوه باید توجه داشته باشید که سطح کورتیزول خون در صبح بیشتر است و شما می‌توانید از این مسئله برای سوزاندن چربی بیشتر استفاده کنید. پیشنهاد می‌کنیم دویدن را در برنامه‌های تمرینی خود جای دهید.
بهترین زمان بدنسازی برای افزایش وزن
یکی از بهترین زمان‌های روز برای تمرینات بدنسازی باهدف افزایش وزن عصرها هستند. عصرها سطح دمای بدن و هورمون تستوسترون بالا است و می‌توانید به انجام دادن تمرینات قدرتی مشغول شوید. در این ساعات از روز فرد دو وعده غذایی ناهار و صبحانه را میل کرده است و بدن او می‌تواند به جذب انرژی بپردازد. بهتر است پس از پایان تمرین، مواد پروتئینی مانند فیله مرغ، سفید تخم‌مرغ یا موز برای افزایش روند افزایش وزن مصرف شوند.
بهترین زمان بدنسازی برای عضله‌سازی
در ساعات ابتدایی روز امکان چربی‌سوزی در بدن بیشتر است که این مسئله باعث می‌شود میزان عضله‌سازی بدن نیز بالا برود و تاثیرگذاری آن بیشتر شود. صبح‌ها سطح تستوسترون و انرژی بدن در بالاترین حد خود قرار دارد که شرایط را برای استفاده از وزنه‌های سنگین ایده‌آل می‌کند. توجه داشته باشید که ورزش کردن در صبح اگر چه مزایای فراوانی دارد؛ اما اگر به‌صورت غیراصولی و با معده خالی انجام شود، می‌تواند به سلامتی شما آسیب برساند؛ اگر امکان تمرین در ساعات صبح برای شما وجود ندارد، می‌توانید بعد از ظهرها را به این کار اختصاص دهید.
نظریه ساعت شخصی بدن
برخی از تحقیقات انجام شده در زمینه تمرینات بدنسازی نشان می‌دهند که ساعت بدن هر فرد با دیگری متفاوت است. این مسئله بدین معنی است که هر کسی می‌توان باتوجه‌به عملکرد بدن خود به ورزش‌کردن مشغول شود. البته این نظریه از محبوبیت چندان بالایی برخوردار نیست و متخصصان دوره‌های ورزشی پایبندی به تمرین در ساعات صبح و عصر را پیشنهاد می‌کنند. هرچند امکان فعالیت در این ساعات از شبانه‌روز برای عده‌ای از افراد شاغل وجود ندارد.
ورزش‌کردن در ساعات شب به چه صورت است؟
امکان ورزش کردن در ساعات پایانی روز نیز برای افراد وجود دارد. برخی از افراد ممکن است به دلیل محدودیت‌های کاری خود، شب‌ها به باشگاه بدنسازی بروند. ورزش کردن در شب مانعی ندارد اما ممکن است ترشح هورمون‌های بدن در اثر این کار بهم بریزد. به طور مثال ترشح هورمون ملاتونین که مسئولیت تنظیم ساعت خواب بدن را دارد در اثر ورزش با تاخیر انجام می‌شود. این مساله در کنار افزایش سطح ترشح آدرنالین موجب می‌شود که فرد با مشکل بدخوابی مواجه شد. پیشنهاد می‌کنیم تا جای ممکن از انجام تمرینات بدنسازی در شب پرهیز کنید.
مجموعه فرهنگی ورزشی ریتون؛ مقصدی محبوب برای بدنسازان
مجموعه فرهنگی ورزشی ریتون در شهرک غرب، به عنوان یکی از محبوب‌ترین مقاصد برای علاقه‌مندان به بدنسازی شناخته می‌شود. این مجموعه سه‌طبقه دارای امکاناتی از جمله سالن‌های اسپا، استخر، و بدنسازی است که برای استفاده عموم آماده شده است. در این مجموعه، بدنسازی آقایان ریتون و بدنسازی بانوان ریتون به صورت جداگانه فعالیت می‌کنند تا تمامی ورزشکاران در محیطی مناسب و اختصاصی تمرینات خود را انجام دهند.
سؤالات متداول
بهترین زمان روز برای تمرینات بدنسازی چه زمانی است؟
در ساعات اولیه صبح بدن آمادگی بالایی برای ساخت عضلات و سوزاندن چربی‌ها دارد؛ به همین علت حوالی ساعت ۸ صبح برای ورزش کردن بسیار مناسب و تاثیرگذار هستند.
آیا بعد از خوردن غذا می‌توان تمرین بدنسازی انجام داد؟
خوردن غذا پیش از انجام تمرین می‌تواند انرژی لازم برای وزنه زدن را تأمین کند؛ البته بهتر است این کار را حدود سی الی شصت دقیقه پیش از تمرین انجام دهید تا به معده شما فشار وارد نشود.
بهترین زمان‌های روز برای تمرینات بدنسازی باهدف افزایش وزن کدامند؟
برای افزایش وزن، بهتر است عصرها ورزش کنید؛ زیرا در این زمان، بدن انرژی حاصل از صبحانه و ناهار را به‌طور کامل دریافت کرده است و همچنین سطح دمای اندام‌ها نیز بالا است.